Το περπάτημα αποτελεί μία από τις πιο απλές αλλά και αποτελεσματικές μορφές άσκησης. Παρότι αρκετοί θεωρούν ότι δεν αρκεί για σημαντική απώλεια βάρους, η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Αν συνδυαστεί με ισορροπημένη διατροφή και σταθερή συνέπεια, μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη μείωση των κιλών.
Η βασική προϋπόθεση είναι να μην αυξάνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να εντάξετε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας όσο το δυνατόν περισσότερες ημέρες μέσα στην εβδομάδα.
Πόσο χρόνο χρειάζεται για να χάσετε 9 κιλά
Ένας ασφαλής και ρεαλιστικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου μισό κιλό την εβδομάδα. Με αυτόν τον ρυθμό, θα χρειαστείτε περίπου 20 εβδομάδες για να χάσετε συνολικά 9 κιλά, ενώ οι πιθανότητες να διατηρήσετε το νέο σας βάρος είναι σημαντικά μεγαλύτερες.
Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, θα πρέπει να καίτε καθημερινά μέσω του περπατήματος περίπου 250 έως 500 θερμίδες, παράλληλα με μια προσεγμένη διατροφή, ώστε να μην καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας 15 έως 20 λεπτών. Σταδιακά αυξήστε τόσο τη συχνότητα όσο και τη διάρκεια, μέχρι να φτάσετε να περπατάτε 30 έως 60 λεπτά ημερησίως, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Για να παραμείνει ευχάριστη η διαδικασία, προτιμήστε διαδρομές σε εξωτερικούς χώρους, μόνοι ή με παρέα, αλλάζοντας συχνά διαδρομή. Μπορείτε επίσης να περπατάτε με τον σκύλο σας, να ακούτε μουσική ή, αν χρησιμοποιείτε διάδρομο, να διαβάζετε ένα βιβλίο.
Πόσες θερμίδες καίει το περπάτημα ανάλογα με το βάρος σας
Οι θερμίδες που καίγονται εξαρτώνται κυρίως από το σωματικό βάρος και την ένταση του περπατήματος. Σε έναν μέτριο ρυθμό περίπου 6 χιλιομέτρων την ώρα, η κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό διαμορφώνεται ως εξής:
Άτομο 55 κιλών: περίπου 4,7 θερμίδες το λεπτό.
Άτομο 63 κιλών: περίπου 5,5 θερμίδες το λεπτό.
Άτομο 72 κιλών: περίπου 6,3 θερμίδες το λεπτό.
Άτομο 81 κιλών: περίπου 7,1 θερμίδες το λεπτό.
Άτομο 90 κιλών: περίπου 7,8 θερμίδες το λεπτό.
Άτομο 100 κιλών: περίπου 8,6 θερμίδες το λεπτό.
Για παράδειγμα, ένα άτομο 72 κιλών που επιθυμεί να χάσει 9 κιλά αποκλειστικά μέσω του περπατήματος, θα πρέπει να αυξήσει την ημερήσια κατανάλωση κατά περίπου 250 θερμίδες. Αυτό μεταφράζεται σε περπάτημα περίπου 40 λεπτών την ημέρα με ρυθμό 6 χλμ./ώρα, ώστε να επιτυγχάνεται απώλεια περίπου μισού κιλού κάθε εβδομάδα.
Εάν δεν γνωρίζετε την ταχύτητα με την οποία περπατάτε, μπορείτε να τη μετρήσετε εύκολα χρησιμοποιώντας έναν διάδρομο γυμναστικής.
Πώς να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τις καύσεις
Αν και το περπάτημα από μόνο του μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην απώλεια βάρους, μπορείτε να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο τα αποτελέσματα προσθέτοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Μία επιλογή είναι να περπατάτε φορώντας ειδικό γιλέκο ή ζώνη με βάρη, ώστε να αυξάνεται η αντίσταση κατά την άσκηση. Επίσης, μπορείτε να επιλέγετε διαδρομές με ανηφόρες, οι οποίες απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια και οδηγούν σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων.
Παράλληλα, η ένταξη λίγων προπονήσεων με βάρη ή ασκήσεων ενδυνάμωσης μέσα στην εβδομάδα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας, βοηθώντας ακόμη περισσότερο στη διαδικασία απώλειας βάρους.
Ειδήσεις και ΝέαThedaily.gr Ξέχνα τη δίαιτα: Τόσα λεπτά περπάτημα την ημέρα αρκούν για να χάσεις έως και 9 κιλά | Διαβάστε όλα τα τελευταία νέα για την Υγεία
