Το καλοκαίρι, όταν ο ήλιος ακτινοβολεί, εκτός από τη χρήση αντηλιακού, φροντίζουμε να ενισχύουμε τη φυσική άμυνα του δέρματός μας και με κάποιες διατροφικές επιλογές που θα το βοηθήσουν να παραμείνει υγιές.
Ήλιος και διατροφή
Η έκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία απαιτεί και την κατάλληλη προστασία. Σίγουρα η χρήση αντηλιακού και η τήρηση όλων των οδηγιών σε σχέση με τις ώρες παραμονής μας στον ήλιο αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνας. Από εκεί και πέρα, η διατροφή μας παίζει ένα σημαντικό ρόλο όσον αφορά την προστασία μας εκ των έσω.
Η βιβλιογραφία εστιάζει σε συγκεκριμένες βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση μαζί με κάποιες ουσίες όπως τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή, τα οποία ανανεώνουν το δέρμα και το θωρακίζουν από τις οξειδωτικές μεταβολές. Οι ουσίες αυτές δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες –μόρια τα οποία παράγονται λόγω της ηλιακής ακτινοβολίας και επιτίθενται στα κύτταρα του δέρματος και όχι μόνο– εξουδετερώνοντάς τες. Παράλληλα, κάποιες αποτελούν φυσικό δομικό συστατικό του κολλαγόνου του δέρματος. Ας δούμε τις πιο σημαντικές από αυτές.
Ήλιος και λυκοπένιο κατά της φλεγμονής
Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο καταπολεμά τη φλεγμονή που προκαλείται από τις ακτίνες του ήλιου. Οι ντομάτες, τόσο ωμές όσο και μαγειρεμένες, περιέχουν σημαντικές ποσότητες λυκοπενίου που μπορούν εύκολα να απορροφηθούν από το σώμα. Για να μεγιστοποιηθεί η δράση του, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα της ντομάτας, ώστε να λάβουμε και την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Καλές πηγές του είναι επίσης το καρπούζι, οι κόκκινες πιπεριές και η παπάγια.
Βιταμίνη Α και β-καροτένιο
Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Α είναι να προστατεύει το δέρμα και τα μάτια. Κίτρινα, κόκκινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, όπως το καρότο, το καρπούζι, η φράουλα, το λεμόνι, η παπάγια κ.λπ., θεωρούνται οι καλύτερες πηγές.
Βιταμίνη C: Η ασπίδα της επιδερμίδας
Θεωρείται μια σημαντική για την υγεία του δέρματος βιταμίνη, καθώς είναι απαραίτητη για την παραγωγή του κολλαγόνου στο σώμα. Μπορεί να προσληφθεί επαρκώς μέσω της κατανάλωσης εσπεριδοειδών, πιπεριάς, φράουλας και μπρόκολου.
Βιταμίνη Ε: Αναγεννά τους ιστούς
Η βιταμίνη Ε βοηθά στην αναγέννηση των ιστών και την προστασία του δέρματος. Βρίσκεται, μεταξύ άλλων, στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς.
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη με… αντηλιακές προθέσεις
Ανήκουν στην οικογένεια των καροτενοειδών και προστατεύουν το δέρμα και τα μάτια από την επιβλαβή δράση του ήλιου. Τις βρίσκουμε σε αφθονία στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο και τα αβγά. Καλό είναι ωστόσο να έχουμε υπόψη μας ότι τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά είναι πολύ ευαίσθητα στις υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να τρώμε τα λαχανικά ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό.
Ήλιος και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: Aπαραίτητα για την ανάπλαση
Μια επίσης σημαντική κατηγορία θρεπτικών συστατικών είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία ρυθμίζουν τη δομή του του δέρματος, τη ρευστότητα, την ευλυγισία, τη λειτουργικότητα των κυτταρικών μεμβρανών και τη βιοσύνθεση των λιπιδίων της κεράτινης στοιβάδας. Τα βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, φυτικές μαργαρίνες, στο ελαιόλαδο και σε άλλα σπορέλαια.
Τα τρόφιμα πρωταθλητές
Εάν τώρα θέλουμε να αναζητήσουμε τα τρόφιμα πρωταθλητές στην προστασία από την ηλιακή ακτινοβολία, αυτά θα μπορούσαν να είναι:
Ελαιόλαδο και αβοκάντο: Ως καλές διαιτητικές πηγές της βιταμίνης Ε, έχουν αποδεδειγμένη αντιοξειδωτική δράση. Αποτρέπουν το σχηματισμό των ελεύθερων ριζών, που, μεταξύ άλλων, ευθύνονται για την πρόωρη γήρανση του δέρματος. Ειδικά το αβοκάντο, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά οξέα, αποτελεί εξαιρετική επιλογή για το ξηρό και αφυδατωμένο δέρμα.
Γαλακτοκομικά: Οι τροφές ζωικής προέλευσης όπως τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές της βιταμίνης Α (ρετινόλη, ρετινάλη), η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στο φυσιολογικό κύκλο ζωής των κυττάρων του δέρματος. Παράλληλα, ρυθμίζει την παραγωγή σμήγματος από τους σμηγματογόνους αδένες. Η έλλειψή της από τον οργανισμό κάνει το δέρμα ξηρό, θαμπό και εύθραυστο.
Εσπεριδοειδή: Το πορτοκάλι, το λεμόνι, το γκρέιπ φρουτ και, γενικά, όλα τα εσπεριδοειδή συμβάλλουν στη διαδικασία ανάπλασης των κυττάρων του δέρματος. Περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή του κολλαγόνου, της πρωτεΐνης δηλαδή που αποτελεί τη βάση όλων των συνδετικών ιστών. Επιπρόσθετα, η αντιοξειδωτική της δράση καθυστερεί την πρόωρη γήρανση των κυττάρων.
Καρότο: Είναι ευεργετικό για την επιδερμίδα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φλαβονοειδή, μια υποκατηγορία των φαινολικών φυτοχημικών ενώσεων που δρουν προστατευτικά ενάντια στην οξείδωση των κυττάρων.
Ξηροί καρποί: Οι ωμοί ξηροί καρποί και ειδικά τα καρύδια θεωρούνται πολύτιμοι για το δέρμα. Είναι πλούσιοι σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη σύνθεση των λιπιδίων της κεράτινης στιβάδας του δέρματος (βασική ασπίδα προστασίας), ενώ παράλληλα καταπολεμούν τις δερματικές φλεγμονές.
Μυρωδικά: Κατά το μαγείρεμα καλό είναι να χρησιμοποιούμε μυρωδικά τα οποία δεν προσθέτουν μόνο γεύση και χρώμα στα πιάτα μας, αλλά επιπλέον δρουν προστατευτικά για το δέρμα, καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Προτιμάμε μαϊντανό, άνηθο, δυόσμο, θυμάρι, ρίγανη.
* Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή
Πηγή: Vita
