Όλοι έχουμε περάσει νύχτες που μετράμε τα λεπτά μέχρι να μας πάρει ο ύπνος, ενώ νιώθουμε ολοένα πιο κουρασμένοι. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές αποτελεσματικές μέθοδοι, που υποστηρίζονται και από επιστημονικές ενδείξεις, και μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Κοιμηθείτε σε περίπου 10 δευτερόλεπτα
Ακούγεται υπερβολικό, αλλά υπάρχει μια τεχνική που χρησιμοποιούν ακόμα και οι στρατιώτες για να κοιμηθούν μέσα σε λίγα λεπτά σε δύσκολες συνθήκες. Η βασική ιδέα είναι να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα και το μυαλό:
- Χαλαρώστε το πρόσωπο, το σαγόνι και τη γλώσσα.
- Αφήστε τους ώμους και τα χέρια να πέσουν βαριά.
- Εκπνεύστε και χαλαρώστε το στήθος.
- Συγκεντρωθείτε στα πόδια και τους μηρούς ώστε να χαλαρώσουν.
- Καθαρίστε το μυαλό από σκέψεις και φανταστείτε ένα ήρεμο τοπίο, όπως μια λίμνη ή ένα δάσος.
Στην αρχή μπορεί να μη λειτουργεί μέσα σε 10 δευτερόλεπτα ακριβώς, αλλά με λίγη εξάσκηση θα δείτε μεγάλη διαφορά. Αν και δεν υπάρχουν μεγάλες τυχαιοποιημένες μελέτες που να αποδεικνύουν την άμεση πτώση στον ύπνο σε 10 δευτερόλεπτα, η στρατιωτική μέθοδος έχει χρησιμοποιηθεί παραδοσιακά με επιτυχία για γρήγορη χαλάρωση.
Κοιμηθείτε σε περίπου 60 δευτερόλεπτα
Η τεχνική αναπνοής 4‑7‑8 είναι μια από τις πιο μελετημένες μεθόδους για χαλάρωση και καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ελέγχετε τον ρυθμό της αναπνοής και ηρεμείτε το νευρικό σας σύστημα:
- Αναπνέετε από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
- Κρατάτε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα.
- Εκπνέετε αργά από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.
Επαναλαμβάνοντας 4 φορές, ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται, το σώμα ηρεμεί και μειώνεται το άγχος, παράγοντες που οι επιστήμονες έχουν συνδέσει με γρηγορότερη και πιο ποιοτική έναρξη ύπνο. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική εξάσκηση της 4‑7‑8 τεχνικής μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου σε ασθενείς με χρόνια προβλήματα.
Πώς λειτουργεί: Η επιμήκυνση της εκπνοής ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα, μειώνει την καρδιακή συχνότητα και χαλαρώνει τους μύες, βοηθώντας σας να μεταβείτε πιο εύκολα σε κατάσταση ύπνου.
Κοιμηθείτε σε περίπου 120 δευτερόλεπτα
Αν οι παραπάνω μέθοδοι δεν αρκούν, υπάρχουν μερικά ακόμα κόλπα:
Παραδοξική πρόθεση–Paradoxical intention: Αντί να προσπαθείτε να κοιμηθείτε, πείτε στον εαυτό σας να μην κοιμηθεί. Αφαιρεί την πίεση και μειώνει το άγχος.
Οραματισμός–Visualization: Σκεφτείτε ήρεμες εικόνες, όπως μια παραλία ή ένα δάσος, και φανταστείτε τον εαυτό σας εκεί.
Ακουπρέσια–Αcupressure: Απλή πίεση σε συγκεκριμένα σημεία στα χέρια ή τους καρπούς μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ακόμα περισσότερο.
Αν και δεν υπάρχουν μεγάλες κλινικές μελέτες για την άμεση πτώση ύπνου σε 120 δευτερόλεπτα, οι παραπάνω τεχνικές υποστηρίζονται από φυσιολογικές αρχές χαλάρωσης: η εστίαση σε ήρεμες εικόνες ή η μειωμένη πίεση στο σώμα μειώνουν την ένταση στο νευρικό σύστημα και προετοιμάζουν το σώμα για ύπνο.
Μικρά tips για καλύτερο ύπνο για να πετύχετε καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο
- Το υπνοδωμάτιο να είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
- Να πηγαίνετε για ύπνο κάθε μέρα περίπου την ίδια ώρα.
- Να περιορίζετε οθόνες και καφεΐνη πριν τον ύπνο.
instyle.gr
